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Übung 1: Rückenlage

Vorbereitung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Stellen Sie die Beine hüftbreit auf.
  • Legen Sie Ihre Hände unter den Lendenteil der Wirbelsäule.

Übung:

Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Schließmuskeln an und versuchen Sie gleichzeitig, die Hüfte vom Boden anzuheben.

Übung 2: Rückenlage

Vorbereitung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf.
  • Legen Sie Ihre Hände unter den Lendenteil der Wirbelsäule.

Übung:

Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände und spannen Sie die Schließmuskeln an. (Wenn Sie die richtigen Muskeln angespannt haben, dann spüren Sie unter dem Becken eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen.)

Mit angespanntem Schließmuskel strecken Sie nun langsam ein Bein, indem Sie die Ferse auf dem Boden nach vorn schieben.

Achten Sie auf die Spannung der Muskeln! 

Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 3: Bauchlage

Vorbereitung:

  • Legen Sie sich auf den Bauch.
  • Legen Sie Ihre Hände unter die Stirn.

Übung:

Ziehen Sie den Bauch nach oben (nur den Bauch), Hände, Beine und Brustkorb bleiben entspannt auf dem Boden liegen. Bei schlanken Personen soll sich der Bauch komplett vom Boden loslösen.